原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

新手怎么開啟健身訓(xùn)練？很多人初入健身房比較迷茫，不知道從何入手，只會選擇一些有氧運動，不知道怎么進行負重訓(xùn)練。沒有力量訓(xùn)練的配合，健身效果會大打折扣，健身前后不做拉伸訓(xùn)練，健身效率也會有所損耗。

怎么做到科學(xué)健身，進入健身房鍛煉不迷茫呢？一套公認(rèn)的健身流程步驟，讓你做到科學(xué)健身，避免誤區(qū)，少走彎路，你學(xué)會了嗎？

步驟1、進行熱身

健身訓(xùn)練之前一定要進行關(guān)節(jié)、經(jīng)絡(luò)的活動，激活肌群，慢慢提升血液循環(huán)，提高體溫，再進行正式訓(xùn)練，可以降低運動受傷的危險。

拉伸訓(xùn)練的時候我們要進行動態(tài)拉伸，大概5分鐘時間，再進行5分鐘開合跳訓(xùn)練，讓身體逐漸進入運動的狀態(tài)。

步驟2、力量訓(xùn)練

正式健身訓(xùn)練的時候我們要先進行力量訓(xùn)練，這個時候精力最充沛，進行負重訓(xùn)練的時候可以發(fā)揮得比較好，不容易拉傷肌肉。

無論是減脂還是增肌人群，都需要進行力量訓(xùn)練，減脂的人每次進行30分鐘-40分鐘力量訓(xùn)練，增肌人群每次進行40-60分鐘抗阻力訓(xùn)練，從復(fù)合動作入手，每天安排2-3個肌群進行鍛煉即可。

比如_今天鍛煉手臂+胸肌，選擇12-15RM的重量進行訓(xùn)練，每個肌群安排4-6個動作，每個動作進行10-15次，重復(fù)4組，就能鍛煉肌肉纖維。

步驟3、有氧運動

增肌人群每周安排2-3次有氧運動，每次30分鐘即可，減脂人群每周安排4-5次有氧運動，每次40-50分鐘左右，以此降低體脂率，預(yù)防脂肪的堆積。

我們可以從低強度的有氧運動進行訓(xùn)練（慢跑、踩單車、打球、游泳等），隨著體能耐力，心肺功能的提高，再慢慢提升運動強度，選擇中高強度的運動（跳繩、拳擊、間歇跑等），讓你燃脂的同時避免肌肉流失。

步驟4、放松拉伸

健身訓(xùn)練后，我們不要急著休息或者洗澡，而要進行拉伸放松目標(biāo)肌群，減緩肌肉充血，促進肌肉的修復(fù)，緩解肌肉酸疼感。休息30分鐘后再進行洗澡。

牢記這4個步驟，讓你更高效健身，取得更好的訓(xùn)練效果，獲得滿意的身材線條！