查證專家_@RD注冊營養(yǎng)師薛慶鑫丨我國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)師

“炒”是中餐最常用的烹調(diào)方式，生活中離不開要炒菜吃飯。炒菜這件事看似簡單，但要想把菜炒得既美味又營養(yǎng)也是需要技巧的。

大火爆炒、煎炸、烤、蒸、煮，這些常見的烹飪方式真的都健康嗎？這還要從烹飪時食物的變化說起。

烹飪時，食物都會發(fā)生哪些變化

首先，食物從生的變成了熟的。

其次，食物的安全性提高了。因為炒菜的過程中，食物烹調(diào)熟透，殺死具有潛在健康危害的細菌和寄生蟲。

之后，食物會看起來更好看，更有食欲。這是因為產(chǎn)生了美拉德反應(yīng)。

食物烹調(diào)過程中，高溫會促使其中的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生游離氨基酸并與糖分發(fā)生美拉德反應(yīng), 從而產(chǎn)生風味物質(zhì)。并且，隨著加熱時間的延長和溫度的升高，食物的顏色會經(jīng)歷淺黃色、金黃色、淺褐色、紅棕色直至深棕黑色的變化。美拉德反應(yīng)的發(fā)生會讓食物的色澤看起來更好看，更有食欲。

不過，這有一個前提，就是要靈活地控制烹調(diào)溫度，將其控制在合適范圍內(nèi)才行。否則，過高的烹調(diào)溫度還會產(chǎn)生負面問題，危害健康。

良好的烹調(diào)溫度應(yīng)該控制在70~90℃之間，該溫度可以兼顧肉類和蔬菜，提升食物的色澤與口感，產(chǎn)生的油鹽最小。

而當溫度超過了100℃時，就屬于高溫烹調(diào)了，比如煎炸、炒、烤制等，高溫烹調(diào)下會導(dǎo)致有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

雖然美拉德反應(yīng)可以增加某些菜肴的風味和色澤，但這一高溫的過程會產(chǎn)生雜環(huán)胺、苯并芘、丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。其中苯并芘明確對人致癌，屬于一類致癌物。而丙烯酰胺則屬于二類致癌物，可能對人體致癌。

有實驗針對不同烹調(diào)方式對肉類食品中苯并芘的產(chǎn)生量做了研究，結(jié)果顯示_蒸和煮對肉類中苯并（ａ）芘的影響并不大；而炸和烤２種方式烹飪能使肉類中苯并（a）芘的含量顯著增加至較高的水平，嚴重降低了肉類食品的安全性。

另外，拋開高溫導(dǎo)致產(chǎn)生有害物質(zhì)這方面的問題，過高的溫度也會帶來營養(yǎng)損失。比如對于蔬菜來說，油炸比煮沸會損失更多的維生素；炸熟的肉會損失更多的維生素B族。

除了高溫之外，日常烹飪還有這些誤區(qū)

1.食物要等到油冒煙了才下鍋？

并不建議。

如果油已經(jīng)冒煙了，說明油溫已經(jīng)很高了，油溫太高，會加速油脂發(fā)生氧化、分解、聚合等一系列的反應(yīng)，并產(chǎn)生有害物質(zhì)。

炒菜的時候可以少放一點蔥花試探油是否熱了，如果放入蔥花后有“滋滋”的聲音，周圍略有冒泡就可以下鍋食材了。

2.油炸剩下的油用來炒菜？

也是不建議。

因為油炸食物的時候烹調(diào)油持續(xù)受熱，已經(jīng)產(chǎn)生了有害物質(zhì)_仔細觀察會發(fā)現(xiàn)其中會有很多懸浮的黑色物質(zhì)。

如果還要繼續(xù)反復(fù)使用，不僅會危害健康，油的顏色也會繼續(xù)變深，發(fā)煙點下降，影響烹調(diào)食物的風味。

3.習慣用土榨油炒菜？

有人會覺得土榨油純天然、更健康，但其實沒有經(jīng)過精煉的土榨油會存在安全隱患，并不健康。

這類油脂不僅煙點低、雜質(zhì)多，而且還可能因為原材料變質(zhì)而存在黃曲霉毒素超標的問題。

4.什么油都可以用來炒菜？

并不是什么油都適合炒菜的。

有的油脂只適合涼拌，高溫烹調(diào)會破壞其營養(yǎng)。

常用烹調(diào)油一般分為3大類，不同品類的油所含有的脂肪酸組成不同，營養(yǎng)價值不同。所以要想攝入均衡的脂肪酸，吃油不要太單一，建議一下這3類油要混著吃。

日常炒菜，怎么才能少點致癌物，更健康？

1.控制油溫，多用蒸煮燉，少用煎炸炒；

2.上漿掛糊_將原材料上漿掛糊以后再下鍋煎炸，會形成保護層，讓原材料不與油直接接觸。這樣不僅能減少營養(yǎng)流失，還能防止原材料內(nèi)部水分汽化，保持食品原有的風味；

3.少油少鹽，多用天然食物調(diào)味_比如蔥姜蒜、八角、茴香、香葉、甘草、白芷、花椒等；

4.記得開油煙機_烹調(diào)油煙可能是家里空氣污染的主要來源，油煙中含有多種有毒的化學成分，會危害機體的健康，具有潛在致癌性。所以，做菜的時候要記得開油煙機，保持空氣流通，注意自我保護；

5.可以嘗試使用微波爐烹調(diào)食物_微波爐的加熱方式是電磁波而不是明火。一般我們明火做飯時，烹調(diào)溫度為200℃左右，最高可達300℃以上，而微波食物的溫度比一般烹調(diào)溫度還低，加熱效率更高，所需的時間也更短，營養(yǎng)損失也相對較少，能保存更多的維生素B族、維生素C等營養(yǎng)成分，并可降低有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

不同烹調(diào)方式的溫度對比

參考文獻_

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