健身運(yùn)動(dòng)盛行的今時(shí)今日，依舊有很多人對(duì)乳清蛋白粉有誤解，“肌肉男都是喝蛋白粉喝出來的”、“喝蛋白粉會(huì)傷腎”等等誤解屢屢入耳，讓人難免覺得些許唏噓。 因?yàn)橹灰斫饬俗置嬉馑迹氡匾膊粫?huì)有這樣那樣的誤解了。
下面的內(nèi)容我會(huì)根據(jù)一些疑問來詳解關(guān)于乳清蛋白粉的一些真相，比如乳清蛋白是什么做成的？為什么要喝乳清蛋白？乳清蛋白怎么喝？如果你想了解乳清蛋白，千萬別錯(cuò)過這篇乳清蛋白的攻略！
內(nèi)容導(dǎo)覽目錄 :
一、乳清蛋白是什么？
二、乳清蛋白功效和副作用有哪些？
三、乳清蛋白怎么喝？什么時(shí)候喝？
一、乳清蛋白是什么？乳清蛋白有3種，挑選要注意！
乳清蛋白，顧名思義是由乳清中分離出來的液體蛋白副產(chǎn)品。在牛奶中主要包含2種類型蛋白質(zhì)：80%酪蛋白和20%乳清，而乳清是牛奶中含水部分，當(dāng)生產(chǎn)乳酪、奶酪時(shí)，牛乳的脂肪成分會(huì)凝固，這時(shí)就能輕松將剩下的水狀乳清分離出來，最后再透過加工把乳清中的乳清蛋白提取出來，就成了我們常見的乳清蛋白粉。
因此乳清蛋白成分主要是豐富的蛋白質(zhì)，包含多種必需胺基酸。另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、礦物質(zhì)和維生素，主要作為蛋白質(zhì)膳食補(bǔ)充劑來使用。不過乳清蛋白本身味道不是很好，所以市售產(chǎn)品通常會(huì)添加調(diào)味劑和糖分，這些人工添加物需要特別留意。
?乳清蛋白粉（高蛋白粉）主要有3種類型：
1.濃縮乳清蛋白：
過濾程序少，含有25-89%蛋白質(zhì)（視產(chǎn)品而定），并保有一定的脂肪和碳水化合物，口味相對(duì)好喝，是最常見且價(jià)格親民的類型，但乳糖含量比較高，不適合乳糖不耐癥。
2.分離乳清蛋白：
蛋白質(zhì)含量超過90%，經(jīng)過加工去除脂肪和乳糖，分離式乳清蛋白適合乳糖不耐癥的人，不過因?yàn)檫^濾程序復(fù)雜，價(jià)格偏高，口味比較清淡。
3.水解乳清蛋白：
經(jīng)過水解轉(zhuǎn)化為小分子多肽，人體吸收更快速，適合乳糖不耐癥或消化不良的人，但多一道加工程序，價(jià)格也最高。
所以，看到這里，都知道蛋白粉是什么了吧？簡(jiǎn)單用一句話來說，乳清蛋白就是方便、快速、容易吸收，輕松補(bǔ)足你所需的蛋白質(zhì)的產(chǎn)品！
除此之外，為了不同訓(xùn)練目的，還有「增肌粉或高熱量乳清蛋白」，這些產(chǎn)品與乳清蛋白粉最大的差異在于「熱量」。
對(duì)于目的是增重的人來說，即使增加乳清蛋白攝取量，也可能不足以供給肌肉生長(zhǎng)所需熱量，所以就出現(xiàn)增肌粉或高熱量乳清蛋白產(chǎn)品。由于肌肉合成依然需要糖份，增肌粉添加了糖份和脂肪，用來協(xié)助你的身體支撐運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的熱量，正確使用增肌粉能幫助健身效果更明顯。
二、乳清蛋白功效和副作用有哪些？乳清蛋白推薦攻略看過來！
1.幫助肌力訓(xùn)練后肌肉生長(zhǎng)和維持
隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，人體的肌肉會(huì)減少、脂肪會(huì)增加，從而導(dǎo)致慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)提升。而定期的重量訓(xùn)練結(jié)合高蛋白飲食、蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（如乳清蛋白粉）能夠有效預(yù)防因年紀(jì)增加而造成的肌肉損失，并且在協(xié)助肌肉生長(zhǎng)方面，乳清蛋白因?yàn)槲章始选装匪幔ㄓ址Q亮胺酸Leucine）含量高，因此效果與酪蛋白、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一樣好。
2.調(diào)節(jié)血壓和血糖，增加胰島素敏感性
在幾項(xiàng)針對(duì)肥胖者的個(gè)體研究中發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充54g乳清蛋白，持續(xù)12周，可以使收縮壓降低4%，但是研究結(jié)論是，乳清蛋白調(diào)節(jié)血壓效果僅限于本來就有高血壓?jiǎn)栴}的人。
另外也有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)乳清蛋白可以有效調(diào)節(jié)血糖、增加胰島素敏感性。并且效果比其他蛋清、魚類蛋白質(zhì)來源相比，效果更明顯，尤其在餐前使用乳清蛋白補(bǔ)充劑，已被證實(shí)可以調(diào)節(jié)人體餐后的血糖波動(dòng)，并且對(duì)于第2型糖尿病患者特別顯著。
所以日常飲食中不妨以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主搭配乳清蛋白，營(yíng)養(yǎng)效果更加分！
3.增加飽足感，幫助控制體態(tài)
許多人好奇乳清蛋白減肥法怎么吃？其實(shí)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪都能提供身體熱量，不過蛋白質(zhì)所能提供的飽足感程度更高，并且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成、改善代謝狀況。而在一項(xiàng)肥胖者的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)中，乳清蛋白證實(shí)比其他酪蛋白、大豆的飽足感更明顯，加上我們提到乳清蛋白有調(diào)節(jié)餐后血糖的作用，所以乳清蛋白主要是作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑！
三，哪些人適合喝乳清蛋白？可能出現(xiàn)的副作用
▲乳清蛋白粉適合人群：
▲可能出現(xiàn)的乳清蛋白副作用
對(duì)于一般人，適量的乳清蛋白不會(huì)引起身體不適。但如果你是乳糖不耐癥體質(zhì)，或是飲用高濃度的乳清蛋白，則有可能會(huì)導(dǎo)致：
另外，高蛋白飲食對(duì)于腎臟疾病或是肝硬化患者可能會(huì)有害，建議肝腎不好的人使用前先詢問醫(yī)師。但要說明的是，一般健康成人正常吃乳清蛋白，是不會(huì)損害你的肝、腎。
四、乳清蛋白怎么喝？乳清蛋白什么時(shí)候喝？
一般情況下，建議19-30歲的健康成人建議每日蛋白質(zhì)攝取量至少是：男性60g、女性50g。如果每餐都有攝取蛋、豆、魚、肉、奶制品，那么蛋白質(zhì)量可能是足夠的，但如果你沒有固定均衡飲食或是有額外健身訓(xùn)練的目的，那靠原型食物吃到充足蛋白質(zhì)就比較困難，這時(shí)就可以藉由乳清蛋白來補(bǔ)足！
?乳清蛋白什么時(shí)候喝才好？
對(duì)于一般健康成人：
乳清蛋白作為蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，無論你什么時(shí)間喝都可以。不過建議先看看自己的飲食中的蛋白質(zhì)攝入是否足夠，如若攝入不足，則建議每3-4小時(shí)平均分配每天應(yīng)該攝取的蛋白質(zhì)的量。不過要注意，乳清蛋白只是營(yíng)養(yǎng)劑，并不能完全取代食物。
對(duì)于減肥者或是健身者：
早餐或兩餐之間喝乳清蛋白：乳清蛋白可以提供你更多的飽足感，讓你減少接下來的熱量攝取，因此可以配合168斷食法作為點(diǎn)心，幫助你支撐到下一餐再進(jìn)食。
運(yùn)動(dòng)后30分鐘到2小時(shí)內(nèi)喝乳清蛋白：我們一般都說運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)是進(jìn)食的黃金補(bǔ)充時(shí)機(jī)，不過根據(jù)國際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的說法，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后的2小時(shí)內(nèi)攝取蛋白質(zhì)，對(duì)于鍛煉肌肉效益都很不錯(cuò)。
另外，運(yùn)動(dòng)前飲用也不是絕對(duì)禁止，主要擔(dān)心的是你喝完乳清蛋白，胃部來不及消化就開始跑跳運(yùn)動(dòng)，很可能會(huì)讓你感到胃部不舒服。所以如果運(yùn)動(dòng)前要喝乳清蛋白，建議至少提早1-2小時(shí)就先喝。
五、乳清蛋白哪里買？怎么挑？
乳清蛋白產(chǎn)品五花八門，實(shí)體店和網(wǎng)購平臺(tái)都可以選購適合自己的。至于挑選的原則，有4點(diǎn)需要注意：
1.乳清蛋白種類：
開頭的時(shí)候說過了，乳糖不不耐的人要注意不要選購有乳糖的即可。如果不知道自己是否有乳糖不耐，注意一下自己平時(shí)在喝牛奶的時(shí)候，是否有腹瀉、腸胃不舒服等情況，如果有，那大概率就是有乳糖不耐癥了，建議選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白；如果沒有，那選擇一般的濃縮乳清蛋白就可以了。
2.口味：
乳清蛋白的味道比起牛乳來說清淡許多，既然是要長(zhǎng)期飲用的，找出適合你口味的就很重要了，不然喝起來痛苦，你也很難持之以恒。
3.無人工添加物：
雖然說要找適合的口味，但也要盡量找添加物少、無糖的乳清蛋白粉，才不會(huì)讓多余的人工添加物成為身體額外的負(fù)擔(dān)。
4.價(jià)格親民：
乳清蛋白想要長(zhǎng)期飲用，價(jià)格自然也要納入考量，如果確定要長(zhǎng)期補(bǔ)充，買大份量、大包裝會(huì)比較劃算，平時(shí)攜帶可以再自己分裝，不過每個(gè)人的預(yù)算不同，挑你可以負(fù)擔(dān)的產(chǎn)品就可以了。
基于以上4個(gè)原則，可以嘗試一下下面這款217同款的蛋白粉，性價(jià)比高，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低......
最后，如果自己選擇的時(shí)候一定要記住，如果有添加糖分、調(diào)味劑的乳清蛋白粉，通常熱量和碳水化合物會(huì)比較高，一個(gè)不小心很可能就讓你的健身效果功虧一簣。所以乳清推薦還是選擇「無調(diào)味、無加糖」會(huì)比較安全健康。
另外高蛋白粉推薦一般人選擇濃縮乳清蛋白即可，價(jià)格、營(yíng)養(yǎng)CP值都很高，乳糖不耐癥可以選分離乳清，雖然價(jià)格稍微高一點(diǎn)，但能夠避免腸胃不適的副作用。
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