我們常說得「均衡膳食」到底怎樣才算均衡呢？其實膳食指南早就給出了答案，比如:

可這些克數對應真實得食物又是多少呢？為此我們拍了一些常見得蔬菜、水果、肉、海鮮...今天我們就用22張圖告訴你每天應該怎么吃~

#01

水產類每天吃40-75克

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

調查發現，華夏居民魚蝦類平均攝入量為24.3g，只有不到30%得成年人能夠達到膳食指南推薦得量。

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：在處理水產品時要處理干凈內臟，盡量避免重金屬和中毒。

#02

肉類每天吃40-75克

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：

1. 過量攝入紅肉會對人體健康帶來風險、膳食指南得推薦量中沒有具體拆分紅肉和白肉，大家可以適當降低紅肉得占比；

2. 蛋類推薦攝入40-50克，對于正常人來說，一天一個雞蛋不用擔心會使膽固醇升高。

#03

蔬菜類每天吃300-500克

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

調查發現，華夏居民大部分人日常吃淺色蔬菜更多，深色蔬菜只占到了三分之一，并沒有達到膳食指南推薦得一半以上。

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：建議使深色蔬菜占到攝入蔬菜得一半，每天至少5種蔬菜以上；適合生吃得蔬菜可以作為飯前飯后得“零食”和“茶點”。

#04

水果類每天吃200-350克

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

調查發現，華夏居民水果得攝入量普遍都不達標，就算攝入較多得城市人均也僅有55.7g，只有推薦量得四分之一。

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：吃水果得同時要注意水果得熱量和糖分，如果攝入過多可能會增加肥胖得風險；另外腸胃脆弱得人群少吃帶籽水果。

#05

奶、豆制品類

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

液態奶：300克≈300毫升

*可留意牛奶外包裝得容量進行搭配。

醫生提示：對于乳糖不耐受人群，可以嘗試少量多次飲用牛奶，或選擇低乳糖牛奶。

大豆及大豆制品：15-25克

調查發現，華夏居民約有四成不經常吃大豆類制品。

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：大豆包括黃豆、黑豆和青豆，過量攝入大豆及其豆制品容易導致腸鳴、腹脹等癥狀。

#06

堅果類每天吃10克

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：堅果也是常見得過敏源，如果食用后出現皮疹、紅腫、呼吸困難等過敏反應，建議到急診就醫。

#07

谷薯類每天吃100-250克

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

全谷物和雜豆：50-150克（生重）

調查發現，華夏居民主食以精制米面為主，但全谷物和雜糧吃得較少，只有兩成左右得成人能吃夠推薦量，以小米和玉米為主。

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：將全谷物加入主食，蒸米飯時可以或用糙米替換50g白米，面條選擇全麥、蕎麥面等。

薯類：50-100克

*可參照圖中食物自行搭配或組合。

醫生提示：薯類飽腹感較強，減肥人群可以適當替換部分主食。

#08

油、鹽類

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

油：25-30克

醫生提示：可嘗試油刷、噴油壺和不粘鍋炒菜，這樣可以有效減少油得用量；同時也要減少高油食物得攝入。

鹽＜6克

醫生提示：盡量避免一些高鹽食物（辣條、瓜子、話梅等），可以搭配蔥姜蒜番茄等食材提升口感，烹飪蕞后再放鹽。

#09

水每天喝1500-1700毫升

· 華夏居民膳食指南（2016）建議

蕞后總結

?每天不少于4個拳頭得蔬菜和1個拳頭水果；

?每天1個雞蛋1杯奶；

?每天7-8杯水；

?每天2個拳頭主食1個拳頭肉；

?控糖、油、鹽，戒酒。

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審稿可能：宋新 北京朝陽醫院 營養科 營養師

參考文獻：《華夏居民膳食指南科學研究報告(2021)》

感謝：醫口酥、醫梨沙白