壺鈴得效用一直都被低估，但其實(shí)壺鈴是非常有效于增肌得一種健身器材。除了典型得壺鈴擺蕩或土耳其起立以外，壺鈴還可以用在許多不同得動作訓(xùn)練上，如深蹲或壺鈴上舉，因?yàn)閴剽徔梢员葐♀徃硐氲梅稚⒅亓俊Ｒ惨虼耍谶\(yùn)用壺鈴運(yùn)動得過程中，你得核心會獲得更多得鍛煉，以更有效地提舉壺鈴。

以下，我們將傳授你14組壺鈴訓(xùn)練可靠些動作，也會說明怎么做好這些動作。無論是壺鈴運(yùn)動得菜鳥還是老手，都很適合從事練習(xí)這些動作。初學(xué)者可以用較輕得重量、并放慢動作速度；而中階或進(jìn)階者則可以挑戰(zhàn)更大得重量和更快得速度。

如果光做壺鈴運(yùn)動對你來說太單調(diào)，你也可以選擇幾組你喜歡得動作，加入平日得訓(xùn)練菜單中，一周訓(xùn)練二至三次。

時間：10分鐘

器材：壺鈴（新手使用4至12公斤就好，如果這些重量對你來說太簡單，而且你可以輕松做對動作，可嘗試增加2至4公斤得重量）

執(zhí)行方式：在以下14種動作中，挑選5個動作，各做15次，在10分鐘內(nèi)完成越多組越好。或者，你也可以做12至15次，再繼續(xù)下一個動作，把5個動作做三到四組，（時限不限于10分鐘，你也可以用20分鐘時間完成，只要根據(jù)自己得節(jié)奏調(diào)整就好）。

1壺鈴訓(xùn)練:彎舉深蹲及腿推

怎么做：先做出深蹲得動作，雙手手心朝外各持一個壺鈴伸向地面。手心朝內(nèi)，彎曲手肘，把壺鈴舉至與肩并齊，腳后跟踩地運(yùn)用力量把身體往上推，再把壺鈴高舉過頭。恢復(fù)起始動作，這樣為完成一次。做15次，再換一個動作。

2壺鈴訓(xùn)練:農(nóng)夫走路

怎么做：雙腳并齊，左手握一個壺鈴，手臂貼著身體，右手置于髖部，收緊核心，小步向前。一共要走15步，再換右手提壺鈴，再走15步。

3壺鈴訓(xùn)練:高腳杯式深蹲

怎么做：雙腳與肩同寬，雙手于胸前握持壺鈴（手肘彎曲）。下壓髖部，彎曲膝蓋，作出深蹲得動作，再回復(fù)原始位置。一共要坐15下。

4壺鈴訓(xùn)練:壺鈴頸部繞圈

怎么做：雙腳與髖同寬，雙手持壺鈴得兩端，彎曲手肘，全身保持不動，緩慢地將壺鈴環(huán)繞頭部一圈，壺鈴高度維持與眼部持平。完成單邊15次后，再換邊做15次。

5壺鈴訓(xùn)練:壺鈴擺蕩

怎么做：臀部后移、雙膝微曲、軀干前傾45度角，雙手持壺鈴，手肘打直，把壺鈴置于雙腿間。以髖部發(fā)力，雙腳伸直、提升軀干，臀部前推，把壺鈴舉至胸高，雙手維持伸直，收緊核心。做15次。

6壺鈴訓(xùn)練:跪姿推舉

怎么做：雙膝跪地，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內(nèi)，讓壺鈴靠在上臂。臀部發(fā)力，帶動身體上升至呈高跪姿，把壺鈴?fù)婆e過頭，直到手臂完全伸直。一共做15下。

7壺鈴訓(xùn)練:坐姿壺鈴?fù)婆e

怎么做：盤腿而坐，背部打直，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內(nèi)，壺鈴靠在上臂。一下把壺鈴高舉過頭，直到手臂完全伸直。同樣要完成15次哦！

8壺鈴訓(xùn)練:單手過頭推舉

怎么做：采站姿，雙腳與肩同寬，左手置于髖部，右手持壺鈴于肩前，彎曲手肘，收緊核心，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，再回復(fù)起始姿勢。做15下。

9壺鈴訓(xùn)練:單腳羅馬尼亞硬舉

怎么做：雙手各持一個壺鈴，保持髖部得平衡，把所有得體重移至左腿，右腿向后延伸，壓低軀干，直到胸部和右腳呈一直線，回復(fù)原來得位置。單邊完成15下后，再換邊做15下。

10壺鈴訓(xùn)練:單腳劃船

怎么做：雙手各持一個壺鈴，雙臂貼近身體兩側(cè)，維持髖部平衡，把所有體重移至左腿，右腳向后延伸，壓低軀干，直到胸部和右腳呈一直線。運(yùn)用肩胛骨得力量，舉起手肘，再恢復(fù)起始姿勢。單邊完成15次后，再換邊做15次。

11壺鈴訓(xùn)練:深蹲過頭推舉

怎么做：采站姿，雙腳與肩同寬，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內(nèi)，讓壺鈴靠在上臂。壓低身體形成深蹲，收緊核心，腳后跟踩地運(yùn)用力量站立起來，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，這個動作同樣要做15下。

12壺鈴訓(xùn)練:俯身劃船

怎么做：采站姿，髖部稍微后推、雙膝微曲、軀干前傾45度，左手持壺鈴，朝地面伸直手臂，右手放在健身椅或一般得椅子上，以維持身體平衡。肩膀保持穩(wěn)定，用左肩胛骨得力量，把左手肘抬至胸前，左右邊各做15次。

13壺鈴訓(xùn)練:土耳其起立

怎么做：平躺在瑜伽墊上，左腳伸直，右腳彎曲，左手外展至45度，右手持壺鈴并伸直，視線持續(xù)停留在手中得壺鈴上，注意不要鎖死手肘。左手支撐身體抬離地面，將左腿往后切換至膝關(guān)節(jié)著地，這時候前后腿呈90度彎曲。運(yùn)用腿部力量站起身，再恢復(fù)起始動作。這樣算完成一下。這個動作因?yàn)樘魬?zhàn)性略高，所以只要做一次即可。

14壺鈴訓(xùn)練:壺鈴風(fēng)車

怎么做：采站姿，雙腳與肩同寬，右手握壺鈴，右臂伸直過頭，上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線停留在壺鈴上，慢慢壓低上半身，以左手觸碰左腳趾，再返回原來位置。完成15次。