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健身公認(rèn)得具體步驟是什么，你知道么？

盲目健身，沒有計劃跟目標(biāo)，只會讓你訓(xùn)練效果事半功倍，也會打擊你得自信心，讓你半途而廢。只有掌握科學(xué)得健身流程，你才能收獲滿意得效果，減掉贅肉，雕刻好看得身材線條。

全球公認(rèn)得幾個健身流程，時間長度為90-120分鐘左右，你學(xué)會了么？

第壹個步驟、充分熱身

健身得時候不要急著正式訓(xùn)練，而要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練，可以激活身體肌群，活動身體關(guān)節(jié)，提升血液循環(huán)，這樣可以找到訓(xùn)練得感覺，降低受傷幾率。

我們可以先活動身體熱身，做一些動態(tài)拉伸動作，再慢跑10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，幫你升高體溫，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練。

第二個步驟、抗阻力訓(xùn)練

健身熱身后應(yīng)該安排抗阻力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動安排在抗阻力訓(xùn)練之后。新手如何安排力量訓(xùn)練呢？我們應(yīng)該從復(fù)合動作入手，均衡身體發(fā)展。

剛開始你可以進(jìn)行全身性訓(xùn)練，從深蹲、分腿蹲、臥推、飛鳥這些動作入手，可以有效鍛煉身體各大肌群，強(qiáng)化身材線條。

剛開始不要盲目進(jìn)行大重量訓(xùn)練，選擇15RM得負(fù)重開始訓(xùn)練，可以確保安排鍛煉，還能有效提升肌肉維度，提升身體基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多卡路里。

堅持一段時間后，我們可以進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，每次安排2-3個肌群訓(xùn)練，每個肌群安排4-5個動作進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以更加充分地刺激目標(biāo)肌群。

第三個步驟、有氧運(yùn)動

減脂為主得人，每次安排40-50分鐘有氧運(yùn)動，增肌為主得人，每次安排30分鐘有氧運(yùn)動，可以減少肌肉得損耗。

剛開始你得體能耐力比較差，可以從中低強(qiáng)度得有氧運(yùn)動入手（有氧操、慢跑、騎行、快走、游泳等），這樣更容易堅持下來。

但是，隨著體能耐力得提升，我們要逐漸提升運(yùn)動強(qiáng)度，避免身體處于舒適區(qū)。你可以嘗試變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練、跳繩之類得高強(qiáng)度運(yùn)動，每次只需要20分鐘，就能提升身體代謝水平，促進(jìn)身體持續(xù)燃脂，同時預(yù)防肌肉流失。

第四個步驟、放松拉伸

訓(xùn)練后不要馬上坐著或者去洗澡，這個時候毛孔擴(kuò)展，身體正在散熱，不宜馬上洗澡。你要進(jìn)行拉伸訓(xùn)練放松身體肌群，這樣可以改善肌肉充血問題，緩解肌肉酸疼現(xiàn)象，促進(jìn)身體得修復(fù)。訓(xùn)練后得拉伸以靜態(tài)為主，每次5-10分鐘即可。