膳食纖維這個(gè)東西，到底有什么用，你清楚么？

不過(guò)，如果膳食纖維就你們說(shuō)得這幾點(diǎn)作用那科學(xué)家得“膳食纖維對(duì)人體有著顯著得健康益處”豈不是有點(diǎn)夸張了？

事實(shí)是膳食纖維得貢獻(xiàn)還包括：

√ 減少心血管疾病得風(fēng)險(xiǎn)。

√ 減少2型糖尿病得風(fēng)險(xiǎn)。

√ 預(yù)防某些癌癥例如結(jié)腸癌。

√ 水溶性膳食纖維類(lèi)對(duì)鈣、鎂和鐵得吸收有促進(jìn)作用。[1]

怎么知道自己得膳食纖維吃夠了沒(méi)有？

可通過(guò)觀察大便得變化判斷：若膳食纖維補(bǔ)充夠了大便得屎臭味會(huì)顯著減輕；大便得顏色會(huì)從發(fā)黑變成發(fā)黃；大便會(huì)從稀溏發(fā)黏變得成形而且不沾馬桶。

若進(jìn)食蛋白類(lèi)得食物過(guò)多，身體不能有效地消化吸收，就會(huì)有一部分蛋白被腸道細(xì)菌利用而產(chǎn)生有毒有害得物質(zhì)，這時(shí)大便臭味大，顏色深且發(fā)黏，在馬桶上沖不走。適當(dāng)減少蛋白質(zhì)得攝入量，增加膳食纖維，如廁暢通，便便呈黃色得，比較松散，臭味顯著減輕，說(shuō)明調(diào)整得比較好。[2]

膳食纖維該吃多少？

WHO（世界衛(wèi)生組織）推薦成年人每日至少要攝入25克膳食纖維，華夏建議成年人（19~50歲）膳食纖維得攝入量為25~30克/天。

《華夏居民膳食指南(2016版)》建議：成年人每天攝入谷薯類(lèi)250~400克（其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克）；蔬菜類(lèi)300~500克；水果類(lèi)200~350克。這些食物都富含膳食纖維，如果能按照上述推薦進(jìn)食，便可滿(mǎn)足全天膳食纖維得需求量。

相關(guān)閱讀：哪些食物含膳食纖維高？

√干豆食物類(lèi)得總膳食纖維含量在28%~46%之間；

√ 鮮豆類(lèi)得總膳食纖維含量平均為14%；

√ 谷類(lèi)中粗糧得總膳食纖維含量除玉米低于10%外，其余在10%~23%之間；

√ 細(xì)糧(小麥粉和大米)、薯類(lèi)得總膳食纖維平均含量<5%；

√ 蔬菜類(lèi)得總膳食纖維平均為5.7%（含量蕞高為食用菌類(lèi)物質(zhì)）；

√ 水果類(lèi)得總膳食纖維含量<5%。

糧食、干豆類(lèi)，加工愈精則膳食纖維含量愈低。[3]

膳食纖維含量高得食物

參考資料

[1] 廣東疾控2016-10-12《膳食纖維各種好？不看完敢說(shuō)“我知道”？》

[2] 健康時(shí)報(bào)上年-02-04《趙立平教授：增加膳食纖維可減少新冠肺炎重癥風(fēng)險(xiǎn)》

[3] 健康時(shí)報(bào)前年-01-22《柳葉刀：多吃膳食纖維活得久！》

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