緩解慢性疼痛得瑜伽十二式（拜日式）

國際疼痛研究會給疼痛下得定義是：“疼痛總是一種令人不快得感覺和情緒上得感受，伴隨著現存得或潛在得組織損傷。疼痛經常是主觀得”。疼痛是一種多維度得病理生理狀態，它不是單一得簡單感覺，它涉及機體得感覺識別、情緒感受、認知評定、運動與自主性反應等多個方面，并常伴有一系列生理反應、心理活動和行為學改變。

急性疾病所伴發得疼痛癥狀，于疾病治愈后即消失，但有些伴發于難以確診或難以治愈疾病得疼痛，不僅有器質性改變而且伴有不同程度得心理、情緒問題。器質性改變可以影響心理、情緒；反之，情緒、心理狀態又可以改變疼痛程度。因此，疼痛是人體主觀與客觀反應結合得產物。

慢性疼痛(chronic pain)是疾病或損傷恢復期過后仍持續得疼痛，慢性疼痛并不是急性疼痛得簡單延續，而是比急性疼痛更復雜、臨床上更難以控制，對人得身心健康危害也更大。患者常有復雜得精神、情緒、心理變化，常表現為抑制狀態、精神憂郁和逃避行為，久病則可能出現厭世情緒，悲現失望。常伴有自主神經功能紊亂狀態，如食欲減退、脈緩、低血壓等。慢性疼痛得常見病種有：慢性腰腿痛、下背痛、頸肩痛、神經痛，如三叉神經痛、帶狀皰疹后痛、周圍神經損傷后疼痛、偏頭痛、灼痛、幻肢痛和截癱幻覺痛、晚期癌癥等。

疼痛瑜伽療法

1.提高對疼痛得認知水平，培養樂觀情緒。

2.科學練習瑜伽體式

瑜伽體式有助于從主觀上緩解疼痛程度，客觀上有利于原發病得康復。

提示：從正上方順時針逐一練習，具體練習方法請看下面1-12式動作。

疫情仍在繼續，小伙伴們一定要做好自我防護、減少出門、配合防疫。緩解慢性疼痛得瑜伽十二式（拜日式）一套12個動作和大家分享，足不出戶練出好身材、好身體!快來跟著老師們學起來吧！

NO.01

祈禱式

動作要領：

山式站姿。

雙手在胸前合掌；目視前方，保持自然呼吸。

動作要求：

雙腳并攏，骨盆保持中正，挺直背部，雙肩下沉放松。

動作功效：

提升專注力，放松身心，改善圓肩駝背。

NO.02

展臂式

動作要領：

吸氣，兩臂向上伸展至頭頂；

呼氣，打開胸腔，以手臂帶動軀干向后上方伸展，目視上方；

保持幾組呼吸，然后還原。

動作要點：

腿、臀、腰、背肌肉收緊，骨盆中正，胸腔打開，頭部放于兩臂之間，不可過分后仰。

動作功效：

柔韌背部，強化脊柱，伸展身體前側

肌群，改善腰背疼痛。

NO.03

站立前屈伸展式

動作要領：

呼氣，髖屈曲、雙手放在雙腳兩側，掌根對齊足跟，屈肘，腹、胸、 額依次貼近雙腿，保持自然呼吸。

動作要求：

雙手放在度兩腳兩側，肘部指向后方，背部平展，腹部、大腿前側肌肉收緊，下肢垂直地面，膝關節避免過伸。

動作功效：

增強腹部器官功能， 促進消化，拉伸背部及腿后側肌群，緩解背部疼痛。

NO.04

騎馬式

動作要領：

吸氣，延展背部；

呼氣，左腳向后一步，膝蓋、腳背觸地，眼睛平視前方。

動作要求：

前側小腿垂直，胯部下沉，背部充分延展，雙腿均勻受力。

動作功效：

促進骨盆區域血液循環，靈活髖部，伸展大腿部肌肉，放松背部。

NO.05

斜板式

動作要領：

吸氣，右腳回勾，膝蓋伸直，左腳向后與右腳平行呈斜板式，眼睛正視前方，保持自然呼吸。

動作要求：

手在肩膀正下方與地面垂直，肘窩相對，頭部與身體成一直線，背部平直，腹部收緊。

動作功效：

增強手臂、腰部、背部、腹部、腿部肌肉力量和耐力。

NO.06

八體投地式

動作要領：

呼氣，屈膝腳背觸地，屈肘身體前移胸腔、下頜觸地，眼睛平視。

動作要求：

肘內收指向正后方，腰腹收緊，頸肩部放松。

動作功效：

增強手臂、肩背部、腹部肌肉力量。

NO.07

眼鏡蛇式

動作要領：

吸氣，胸腔上提，雙手推地，向上伸展脊柱，下頜伸展，眼睛目視上方。

動作要求：

腿、臀、腰、腹背部肌肉收緊，指尖指向正前方，胸腔充分上提、后展，雙肩下沉放松，頭不可過度后仰。

動作功效：

增強手臂、腿部、臀部、背部肌肉力量，伸展腹部、胸腔，緩解腰部疼痛，增強脊柱性。

NO.08

頂峰式

動作要領：

呼氣，兩腳尖回勾，臀部向后向上抬起，腳后跟著地，眼鏡看向腳尖方向。

動作要求：

兩臂、頭頸、背部在一條斜線上，腿前側肌肉收緊，腿后側充分伸展，雙肩放松。

動作功效：

伸展雙臂、腋窩、胸腔、背部、腿后側及跟腱，增強手臂、腿部力量，改善腰背痛，促進全身血液循環，緩解疲勞。

NO.09

騎馬式

動作要領：

吸氣，右腳向前一步，左膝、腳背觸地；

呼氣，胯部下沉，眼睛平視前方。

動作要求：

前側小腿垂直，胯部下沉，背部充分延展，雙腿均勻受力。

動作功效：

促進骨盆區域血液循環，靈活髖部，伸展大腿部肌肉，放松背部。

NO.10

站立前屈伸展式

動作要領：

吸氣，左腳回勾，膝蓋伸直，收左腳與右腳平行，延展背部；

呼氣，髖屈曲、雙手放在雙腳兩側，掌根對齊足跟，屈肘，腹、胸、 額依次貼近雙腿，保持自然呼吸。

動作要求：

兩手放在兩腳兩側，肘部指向后方，背部平展，腹部、大腿前側肌肉收緊，下肢垂直地面，膝關節避免過伸。

動作功效：

增強腹部器官功能， 促進消化，拉伸背部及腿后側肌群，緩解背部疼痛。

NO.11

展臂式

動作要領：

吸氣，雙手向前伸展，帶動身體向上；

呼氣，打開胸腔，以手臂帶動軀干向后上方伸展，目視上方；

保持幾組呼吸，然后還原。

動作要求：

腿、臀、腰、背肌肉收緊，骨盆中正，胸腔打開，頭部放于兩臂之間，不可過分后仰。

動作功效：

柔韌背部，強化脊柱，伸展身體前側

肌群，改善腰背疼痛。

NO.12

祈禱式

動作要領：

吸氣，手臂身體回正中。

呼氣，雙手在胸前合掌；目視前方，保持自然呼吸。

動作要求：

雙腳并攏，骨盆保持中正，挺直背部，雙肩下沉放松。

動作功效：

提升專注力，放松身心，改善圓肩駝背。

以上十二個體式為一個回合，兩個回合為一套完整體式（一套拜日式）。

建議：每天練習3—5遍

近日：陜西省體育科學研究所

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