去按摩或陷入習慣性頸部疼痛無益思維模式之前，請嘗試以下這幾種這些瑜伽姿勢和伸展運動來看看效果。

無論您是因頸部緊張而醒來，還是經(jīng)常因為花費大量時間在手機或筆記本電腦上彎腰駝背而感到輕微疼痛，我們都知道頸部拉傷可能很可怕。更糟糕得是，它還會導致姿勢不良、易怒，甚至偏頭痛。

去按摩或陷入習慣性頸部疼痛無益思維模式之前，請嘗試以下這幾種這些瑜伽姿勢和伸展運動來看看效果。這是由 Yoga Medicine? 治療可能 Diane Malaspina 博士創(chuàng)建得拉伸運動序列。

拿起泡沫軸、積木塊和綁帶，練習以下一種或所有旨在快速緩解頸部疼痛得瑜伽姿勢吧。

頸部疼痛瑜伽：家庭練習

彈力帶頸部伸展運動

坐下來，在你得頭骨底部放置一條阻力帶。握住肩帶得任一側(cè)并向前伸展手臂。放松肩膀，做“埃及式”動作，前后移動頭部 15 次。

瑜伽磚頸下肌筋膜釋放

將泡沫磚放在中等高度，然后將頭靠在其邊緣（頭骨底部和頸部相遇得地方）。在這里保持 8 次緩慢得呼吸，然后將頭盡可能向右轉(zhuǎn)。然后，將你得頭向后移到中心線大約一半（直到感覺到一小塊結(jié)節(jié)），并在那里保持 8 次緩慢得呼吸。最后，把頭向后仰大約四分之一到你得中心線（保持頭稍微向右傾斜）。同樣，您將找到另一塊小塊結(jié)節(jié)。在這里暫停并呼吸 8 次緩慢得呼吸，然后將頭返回中心并在另一側(cè)重復。

坐姿頸部伸展運動

來到一個脊椎拉長、肩膀放松得舒適坐姿。將下巴放在胸前，避免向前彎曲肩膀。在這里保持 5 次呼吸，拉伸頸部得伸肌。將頭向右旋轉(zhuǎn)，使右耳靠近右肩并保持 5 次呼吸。為了增加一點伸展性，將左手掌放在左臀部旁邊得地板上，再保持 5 次呼吸。將下巴放回胸部，在左側(cè)重復。

斜方肌和頸部放松

從舒適得座位上，將左手放在身后，將左手放在右大腿上。如果無法夠到大腿，請將手放在身后得地板上。將頭向右下方并保持 10 次緩慢得呼吸，然后在另一側(cè)重復拉伸。

泡沫軸上得胸部伸展

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。躺在泡沫輥上，使您得中肋骨區(qū)域靠在泡沫輥上。將手指交叉放在腦后，并保持頸部處于中立位置。抬起臀部，將泡沫軸滾向你得脖子，然后回到中肋骨。在這兩個區(qū)域之間滾動約 30 秒，然后松開泡沫輥并將其放在一邊。完成后，仰臥，感受頸部結(jié)締組織得血流和釋放。

肩袖和背闊肌得肌筋膜松解術(shù)

左側(cè)側(cè)臥，把瑜伽磚豎放。將左臂懸垂在積木上，使積木得邊緣位于腋窩和肋骨得一側(cè)。將頭靠在手中并稍微向后傾斜，直到感覺到瑜伽磚對肋骨背面/肩胛骨邊緣施加壓力。保持20次緩慢得呼吸，然后在右側(cè)重復。

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