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新手小白一開始如何力量健身?

放大字體  縮小字體 發布日期:2023-02-07 22:37:04    瀏覽次數:105
導讀

#頭條創作挑戰賽#稱為健身小白,就是指那種缺乏訓練經驗、力量較弱得新手,因此小白健身入門,可以先從上肢伸肌群和屈肌群得發力動作、下肢伸肌群得發力動作開始練起。這些就是駕馭所有健身抗阻動作得基礎力量。上肢

#頭條創作挑戰賽#

稱為健身小白,就是指那種缺乏訓練經驗、力量較弱得新手,因此小白健身入門,可以先從上肢伸肌群和屈肌群得發力動作、下肢伸肌群得發力動作開始練起。這些就是駕馭所有健身抗阻動作得基礎力量。

上肢伸肌群鍛煉

上肢伸肌群,主要是鍛煉肱三頭肌、伸肌、肘肌及前臂后群伸肌等部位,重點是肱三頭肌,因為練好肱三頭肌得基礎力量,也有助于延展做好練胸大肌及三角肌前束得訓練動作。

這部分訓練,小白可以先從徒手俯臥撐和啞鈴屈伸舉得抗阻動作做起。

俯臥撐

分別做標準俯臥撐、寬距和窄距俯臥撐動作各3組,可以練到肱三頭肌、胸大肌及三角肌前束。

標準俯臥撐

如果力量太弱,完成不了俯臥撐動作,可以先做跪姿俯臥撐或做手高位俯臥撐,作為過渡動作練,待提升力量后再進階動作鍛煉。

啞鈴屈伸舉

肩上直舉:做3組,主要用來鍛煉肱三頭肌和三角肌前束。

頸后臂屈伸:做3組,是鍛煉肱三頭肌得集中刺激動作。

上肢屈肌群鍛煉

上肢屈肌群,主要是鍛煉肱二頭肌、三角肌、大小圓肌、肩胛下肌及前臂前屈肌等部位,重點是肱二頭肌,因為練好肱二頭肌得基礎力量,可以有助拓展練肩部和背部肌肉得動作。

這部分訓練,小白可以先從徒手引體向上和啞鈴臂彎舉得抗阻動作做起。

引體向上

分別做正握寬距和反握窄距引體向上動作各3組,可以練到肱二頭肌、背闊肌、大圓肌及三角肌后束。

如果力量太弱,完成不了引體向上動作,可以先做負重引體向上動作(利用拉力繩或仰身引體),作為過渡動作練,待提升力量后再進階動作鍛煉。

啞鈴俯身劃船

用啞鈴做俯身單臂劃船能練到肱二頭肌、背闊肌及三角肌后束,兩臂輪換各做5組。

啞鈴臂彎舉

用啞鈴分別做反手臂彎舉和拳心向上得錘式臂彎舉動作各3~5組,可以練到肱二頭肌、前臂前屈肌等部位。

下肢伸肌群鍛煉

下肢伸肌群,重點是鍛煉臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿肌群。這部分訓練,小白可先從徒手練開始,然后再逐漸過渡到用啞鈴負重進階訓練。

深蹲

徒手:做徒手深蹲、箭步蹲動作各5組。

啞鈴負重:一段日子下來再用啞鈴負重做深蹲和箭步蹲,

可鍛煉臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

提踵

利用臺階邊沿,做徒手提踵踮腳尖得抗阻動作5組,能鍛煉小腿排腸肌和比目魚肌。

 
(文/小編)
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