#頭條創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽#
稱(chēng)為健身小白,就是指那種缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、力量較弱得新手,因此小白健身入門(mén),可以先從上肢伸肌群和屈肌群得發(fā)力動(dòng)作、下肢伸肌群得發(fā)力動(dòng)作開(kāi)始練起。這些就是駕馭所有健身抗阻動(dòng)作得基礎(chǔ)力量。
上肢伸肌群鍛煉
上肢伸肌群,主要是鍛煉肱三頭肌、伸肌、肘肌及前臂后群伸肌等部位,重點(diǎn)是肱三頭肌,因?yàn)榫毢秒湃^肌得基礎(chǔ)力量,也有助于延展做好練胸大肌及三角肌前束得訓(xùn)練動(dòng)作。
這部分訓(xùn)練,小白可以先從徒手俯臥撐和啞鈴屈伸舉得抗阻動(dòng)作做起。
俯臥撐
分別做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、寬距和窄距俯臥撐動(dòng)作各3組,可以練到肱三頭肌、胸大肌及三角肌前束。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
如果力量太弱,完成不了俯臥撐動(dòng)作,可以先做跪姿俯臥撐或做手高位俯臥撐,作為過(guò)渡動(dòng)作練,待提升力量后再進(jìn)階動(dòng)作鍛煉。
啞鈴屈伸舉
肩上直舉:做3組,主要用來(lái)鍛煉肱三頭肌和三角肌前束。
頸后臂屈伸:做3組,是鍛煉肱三頭肌得集中刺激動(dòng)作。
上肢屈肌群鍛煉
上肢屈肌群,主要是鍛煉肱二頭肌、三角肌、大小圓肌、肩胛下肌及前臂前屈肌等部位,重點(diǎn)是肱二頭肌,因?yàn)榫毢秒哦^肌得基礎(chǔ)力量,可以有助拓展練肩部和背部肌肉得動(dòng)作。
這部分訓(xùn)練,小白可以先從徒手引體向上和啞鈴臂彎舉得抗阻動(dòng)作做起。
引體向上
分別做正握寬距和反握窄距引體向上動(dòng)作各3組,可以練到肱二頭肌、背闊肌、大圓肌及三角肌后束。
如果力量太弱,完成不了引體向上動(dòng)作,可以先做負(fù)重引體向上動(dòng)作(利用拉力繩或仰身引體),作為過(guò)渡動(dòng)作練,待提升力量后再進(jìn)階動(dòng)作鍛煉。
啞鈴俯身劃船
用啞鈴做俯身單臂劃船能練到肱二頭肌、背闊肌及三角肌后束,兩臂輪換各做5組。
啞鈴臂彎舉
用啞鈴分別做反手臂彎舉和拳心向上得錘式臂彎舉動(dòng)作各3~5組,可以練到肱二頭肌、前臂前屈肌等部位。
下肢伸肌群鍛煉
下肢伸肌群,重點(diǎn)是鍛煉臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿肌群。這部分訓(xùn)練,小白可先從徒手練開(kāi)始,然后再逐漸過(guò)渡到用啞鈴負(fù)重進(jìn)階訓(xùn)練。
深蹲
徒手:做徒手深蹲、箭步蹲動(dòng)作各5組。
啞鈴負(fù)重:一段日子下來(lái)再用啞鈴負(fù)重做深蹲和箭步蹲,
可鍛煉臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。
提踵
利用臺(tái)階邊沿,做徒手提踵踮腳尖得抗阻動(dòng)作5組,能鍛煉小腿排腸肌和比目魚(yú)肌。