要在短時間內(nèi)健身練出好身材，首先得具備基礎(chǔ)的健身知識。

健身屬于人體科學(xué)，其實相當復(fù)雜。

簡單梳理了一下，快速健身入門指南的知識包括：

《運動生理學(xué)》

《運動解剖學(xué)》

《運動生物力學(xué)》

《運動膳食與營養(yǎng)》

這4門知識是最基本的要求，不能再少了。

但這些知識，有的很難理解，特別是運動生物力學(xué)、生理學(xué)，很多體院同學(xué)也是學(xué)得稀里糊涂，相當費腦。

大多數(shù)健身愛好者，不可能有更多的時間深入學(xué)習(xí)這些知識。

不過，缺了相關(guān)知識，很多時候就是白練，練個1、2年，那體型也不怎么變化，沒有訓(xùn)練痕跡，浪費了時間，也消耗了熱情。

或者，我們可以換個思路：

不用糾結(jié)于知識的海洋，不糾結(jié)于要練到100分。

先直接使用最簡單、最容易理解的內(nèi)容，練個90分、80分。

擼起袖子先練起來，只要大的知識點方向正確，那訓(xùn)練效果就不會差。

至于練到100分的需求，不妨等到你健身入門后，在遇到訓(xùn)練瓶頸的時候，帶著問題去學(xué)習(xí)，可能效果更好。

本文總結(jié)了業(yè)余健身最精干的訓(xùn)練知識點，基礎(chǔ)訓(xùn)練指南，幫助大家快速入門。

一、訓(xùn)練模式

健身快速入門的訓(xùn)練模式，一定是模塊化訓(xùn)練。

這也是業(yè)余健身首先要掌握的知識點：

把全身的肌肉分成幾個模塊，一次訓(xùn)練只練1、2個模塊。

舉例，最基本的4分模塊肌群訓(xùn)練法：

把人體肌肉劃分為胸部、背部、腹部、腿部4個模塊。

如果一周訓(xùn)練4次，則每次只練1個模塊

如果一周訓(xùn)練3次，則依次訓(xùn)練胸部、背部、腿部，腹部則分散到這3次訓(xùn)練中。

這也可以解開一些健身愛好者的疑問：

有些朋友喜歡每天在戶外練單杠引體向上，或是練雙杠臂曲伸，有一點訓(xùn)練效果，但不明顯。

如果你一周練3次引體向上，每次練40個，水平貌似很高，一周就練120個。練個1、2年，背部肌肉雖然能練出來，但維度基本上比普通宅男大一點。

但如果你切換訓(xùn)練模式，一周只練一次背，但一次練足120個，只需要3個月，你的背部肌肉就會有明顯變化。

相同的運動量，不同的訓(xùn)練效果。只需要改變訓(xùn)練模式。

二、訓(xùn)練動作

健身入門，不宜貪多。健身動作，貴精不貴多。

以下針對4分模塊肌群訓(xùn)練法，推薦4個動作，只要快速掌握這4個動作，你就可以短時間內(nèi)健身入門。

1、胸部模塊

臥推

練胸的動作海了去，什么夾胸、仰臥飛鳥。。。

你都不要管，就認準臥推，至于是杠鈴臥推還是器械臥推，那不重要，記得躺倒向上推就行。

但如果有史密斯杠，還是優(yōu)先推薦史密斯杠臥推。訓(xùn)練效果接近杠鈴臥推，也不需要控制動作軌跡，相對安全。

2、背部模塊

T杠劃船

劃船的動作也非常多，本文推薦帶檔板的T杠劃船，如下圖所示：

這一類劃船最適合新手，因為它可以基本鎖定動作姿態(tài)，同時給下腰部穩(wěn)定支撐，不容易傷腰。

3、腿部模塊

腿蹬

練腿最大的問題不是訓(xùn)練效果，而是避免受傷！大家一定要記住！

推薦的腿蹬如下圖所示：

這個腿蹬機，訓(xùn)練效果不是最好，但是最安全。

其它的如哈克蹲、腿舉都有相當?shù)氖軅L(fēng)險，更不用說杠鈴深蹲了。

腿蹬，能幫助你在享受練腿的樂趣時，最大限度減少受傷。

腿蹬失誤，可能只是嚇你一跳。其它的腿部動作失誤，嘿嘿嘿。。。。。。

4、腹部模塊

卷腹

卷腹這個動作非常有意思，教練們基本都知道卷腹練腹肌最安全，但很多教練都掌握不了其中的技巧。

（提醒：傳統(tǒng)的仰臥起坐非常傷腰，建議初學(xué)者遠離）

本文推薦：卷腹機：

既然卷腹那么難練，那就讓器械來幫忙吧。

卷腹機讓人感覺有一點別扭，但看在安全的份上，請大家先用上卷腹肌，待有一點訓(xùn)練心得后，再切換為傳統(tǒng)卷腹。

討論：以上推薦的4個動作訓(xùn)練效果最好嗎？

顯然都不是，例如胸部模塊的最優(yōu)動作應(yīng)該是負重俯臥撐，但是負重俯臥撐需要相當?shù)慕∩砑记桑€需要教練或訓(xùn)練伙伴在旁邊配重和保護，不適合新手。

其余3個動作也有類似問題，但是，請記住，我們是快速入門，快速練個80、90分，綜合考慮訓(xùn)練效果和安全后，這4個動作最適合新手。

三、訓(xùn)練強度

訓(xùn)練強度涉及到增肌的基本原理，其實就是一個把肌肉輕微撕裂再修復(fù)的過程。

原理大家可以不管，但要牢記：

一組動作，盡全力只能練習(xí)8次（RM）的時候，增肌效果最好。

這是很成熟的研究結(jié)論，關(guān)鍵是要記住：拼盡全力！

千萬不要機械理解為一組只練8個，效果就好。

一定要盡全力只能練8個。

拼盡全力地定義：每組動作練到最后一次時，有血脈僨張、咬牙切齒的感覺。

實際訓(xùn)練中可略為調(diào)整：熱身組可以大于12個，沖重量組可以是4個。

回到前面的問題，有些人可以一口氣練30個引體向上，這就說明普通引體向上對他而言訓(xùn)練強度太低，這幫朋友的肌肉維度很難練大，必須要加負重來增加訓(xùn)練強度，才能更進一步。

四、訓(xùn)練量

這個內(nèi)容簡單，大家只需要記住：

在以上3點的基礎(chǔ)上：大肌肉群一次訓(xùn)練15組以上，小肌肉群一次訓(xùn)練10組以上，且在1小時內(nèi)練完。

組間休息一般要小于2分鐘。

五、訓(xùn)練營養(yǎng)

訓(xùn)練營養(yǎng)是最輕松的一個知識點

大家無須去關(guān)注什么蛋白粉、增肌粉之類的東西，這些營養(yǎng)品對于健身新手意義不大，也不用精確去計算什么食品的卡路里、蛋白含量等內(nèi)容。

對著食物熱量表去吃東西？人不能活得那么累。

只要做到以下兩點，作為業(yè)余健身愛好，足夠了：

1、正常飲食，有意識地多吃肉，少吃油；

2、每天固定額外補充兩個雞蛋白、兩盒牛奶。

以上五點，都記住了嗎？

這是運動生理學(xué)、解剖學(xué)、生物力學(xué)、營養(yǎng)中的精華知識點。

在教科書上的相關(guān)內(nèi)容，至少超過100頁。今天你只需要用5分鐘就能記下來。

按這五點要求，健身訓(xùn)練3個月一定有效果。