在減脂的過程中，為了讓自己的努力有效，就要評估自己的飲食與運動情況，從而對飲食與運動進行適當的調整，為的就是讓日常熱量攝入達到＜消耗的狀態，也就是讓熱量缺口出現，否則減脂就無從談起。從方法上來看，不管是飲食、運動還是飲食+運動，只要能夠讓日常熱量攝入＜消耗都可以，但是，相比之下，最為建議的方法就是飲食與運動的結合，也就是在控制飲食的前提下，配合適量的運動來輔助飲食從而實現熱量缺口。

那么，為什么把飲食與運動組合起來會更好，在控制好飲食的前提下，如何運動才能提升燃脂效率，從而讓自己瘦得快一些呢？

說起來，在沒有運動的情況下，只要把飲食控制好同樣能瘦，但是從效率上來看，卻不會理想，并且平臺期也會來得更快。這是為什么呢？原因如下：

1.只依靠飲食就要面臨較為強烈的饑餓感

在不運動的情況下，想要通過飲食達到減脂的目的，就意味著把熱量缺口完全交給飲食，從建議的熱量缺口來看，一般在300-500大卡之間，如果我們想要瘦得相對快一些，則要讓熱量缺口達到500大卡，從減重速度上來看，可以讓我們每個月減重4斤左右。

這看起來很不錯，當我們所攝入的熱量比日常熱量消耗（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低500大卡之時，在飲食上就需要更加嚴格，此時我們就會承受著較為強烈的饑餓感，并且還會因為在進食過程中得不到滿足感而產生心理上的缺失，在這種情況下，進食欲望就會越來越強烈，直到我們無法控制而恢復飲食。

2.只依靠飲食減脂，其效率就會越來越低

控制飲食的目的是為了降低日常熱量攝入，但是，當日常熱量攝入不足之時，日常能量消耗也會降低，因為我們的身體會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，為的就是保證生存，并且，還會讓我們的饑餓感更為強烈來刺激進食行為，并且還會在進食之時更為積極的存儲熱量。

也就是說，由于代謝適應的發生，使得日常熱量消耗減少，所以實際出現的熱量缺口要低于預期，其減重速度也會低于預期，當代謝適應減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，平臺期就會到來，此時想要進一步變瘦，就需要進一步控制飲食，如此循環，直到無法控制。

3.只依靠飲食減脂，肌肉流失的風險會更高，反彈的風險也會更高

我們知道減脂的核心就是在減掉脂肪的同時盡可能地減少肌肉的流失，但是，在熱量攝入不足的情況下，就會分解蛋白質來提供能量，并且，在不運動的情況下，肌肉也會失去應該有的刺激，從而失去生長條件。

所以，在沒有運動的情況下，只依靠飲食來減脂，其結果可能就是體重有所下降，但體脂率則下降得不明顯，因為下降的體重除了水分與脂肪以外，還包括一部分肌肉。

然而控制飲食本身又是很困難的事情，當我們無法控制而恢復飲食之時，體重就會迅速反彈，此時長起來的體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，此時即使體重恢復到了原來的樣子，也會因為肌肉的流失而使得體脂率變得更高，此時也會讓自己看起來更胖。

雖然說運動并不是減脂的必要條件，但是，堅持運動卻可以幫助我們提升減脂效率，延緩平臺期的到來，可以降低肌肉流失的風險，等，其主要表現如下：

1.運動可以讓日常熱量消耗保持穩定，從而保持或提升減脂效率

從熱量消耗的途徑上來看，只有活動消耗是可以被我們自主控制，在控制好飲食的前提下，基礎代謝會有所下降，由基礎代謝產生的消耗也會降低，如果我們可以讓活動消耗得到提升，就可以抵消由基礎代謝下降而減少的消耗，從而讓日常熱量消耗保持穩定，進而使得減脂效率得到保證。

2.運動可以讓飲食行為具有可持續性

運動所產生的消耗，除了有一部分抵消基礎代謝下降而減少的消耗以外，還有一部分就會輔助飲食來打開熱量缺口，此時，在飲食上就不需要過于嚴格，相對放松的飲食行為可以讓我們堅持得更好，并且也會因為讓營養的攝入得到保證，從而降低肌肉流失的風險。另外，相對放松的飲食行為可以在一定程度上滿足我們的進食欲望，當我們在進食過程中獲得滿足感之時，就會更好地堅持下去，這也是為什么在控制飲食的過程中建議大家進行有計劃地放松的原因所在。

3.運動可以降低肌肉流失的風險

導致肌肉流失的原因除了營養攝入的不足以外，還有非常重要的一點就是對肌肉的刺激減少了，反之，如果我們能夠對肌肉形成足夠的刺激，就會為肌肉的生長創造條件，相比不運動，不管什么形式的運動都會對肌肉形成一定的刺激，從而降低肌肉流失的風險，當然，為了盡可能地保留肌肉，最建議的運動形式就是力量訓練。

通過上述內容，我們知道，為什么運動并非減脂的必要條件卻依然建議大家重視運動的原因所在，不過，既然要運動，就要在自己能力范圍內讓運動更有效，讓運動可以消耗更多的熱量，從而提升減脂的效率，讓自己瘦得更快一些。

那么，為了提升運動的燃脂效率，怎么運動會更好呢？從影響運動燃脂效率的因素來講，主要為運動時長、運動強度、和運動頻率，所以想要提高運動的燃脂效率，則要從這三個因素入手。

1.運動時長

運動時長，也就是運動所持續的時間，一般情況下，運動持續的時間越長，脂肪的供能的比例就會更高，但是這并不意味著我們一直運動下去，因為我們還要考慮身體的承受能力、要考慮自己可以支配給運動的時間。

一般情況下，建議的運動時間在45-60分鐘左右為宜，這樣不僅可以消耗可觀的熱量，還可以避免運動過度的問題，并且在時間上也相對容易支配，也不會因為身體的疲勞感而讓日常活動量降低，要知道一味的關注運動所產生的消耗而忽視日常活動消耗的話，很可能會起到反作用，因為非運動消耗更重要。

2.運動強度

除了運動時長以外，運動強度也是影響運動消耗的重要因素，當然運動強度與運動時長之間是一個負相關的關系，當運動強度提高之時，運動時長就會縮短。那么，在運動過程中要選擇什么樣的運動強度呢？

從脂肪供能的占比來看，運動強度越低脂肪供能比例就越高，但是，由于低強度運動總體消耗比較低，所以即使脂肪供能占比較高，總體消耗的脂肪也并不理想，所以想要提高運動的燃脂效率，則需要讓總體熱量消耗與脂肪消耗達到一個理想的比例，從這個角度來看，中等強度或者是中高強度的運動會更為理想。

當然，不得不考慮的是，當運動強度提升之時運動時長就會縮短，在這種情況下，為了消耗更多的熱量，間歇式的運動方式也是很好的選擇。

3.運動頻率

運動頻率指的是在一周或者是一個月的時間內運動的次數，要知道，為了讓運動消耗更多的熱量，所要考慮的并不僅單次運動所產生的消耗，還要考慮在一段時間內產生的消耗，這也是為什么要說到運動頻率的原因所在。

在運動過程中，并不是運動頻率越高就會越好，因為我們的身體還要恢復，適當的休息也是為了更好的運動，所以從頻率上來看，一周3-5次的頻率會更好，我們可以從一周3次的頻率做起，慢慢提升到5次，這樣就可以產生更為可觀的消耗。

4.不能因為運動而忽視日常活動

從活動消耗的角度來看，雖然我們總是在強調運動所產生的消耗，但是更要注意的是，不能因為運動的發生而忽視了非運動消耗，也就是日常活動消耗，相比之下，日常活動所產生的消耗更多，因為日常活動分散在一整天不同的時間內，雖然每一次活動消耗的熱量很少，但累積起來則更可觀，所以重視日常活動量也是提高整體活動消耗的重要手段，甚至比主動運動還要重要。

在減脂過程中，為了讓減脂效率得到保證，就要在控制飲食的情況下把運動重視起來，因為運動可以通過增加消耗的方式讓日常熱量消耗保持穩定或提升，從而讓減脂效率得到保證，在運動的過程中，為了讓運動產生更多的消耗，則要注意運動時長、運動強度和運動頻率，還要處理好主動運動與日常活動的關系，不能因為主動運動的發生而忽視日常活動量，這樣的話，很可能會起到反作用，從而出現堅持運動卻瘦不下來的情況。

作者：十月知行

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