原標題：“宅家”防疫 來自營養專家的飲食搭配建議

特殊時期，為了盡量減少外出，很多人會一次性選購大量食物囤在家中慢慢吃。那么，哪些食品適合儲備？哪些食品不宜大量囤積？宅在家中，如何搭配飲食保證營養的均衡呢？北京中醫藥大學東方醫院營養科魏幗給大家提出以下建議。

中華醫學會腸外腸內營養學分會在疫情開始之初提出的“關于防治新型冠狀病毒肺炎流行的飲食營養建議”中，除了要求大家不要節食，盡量吃新鮮的蔬菜、水果，保證營養之外，還提出每天20種食物的建議。魏幗表示，“增加每天食用食物的種類，可以從主食類食物下手。”中國居民膳食指南中要求，每天的飲食應以谷類為主，要做到每天食物種類、來源及色彩豐富多樣，同時又要做到盡量少外出，好儲藏的雜豆類、全谷類及薯類食物是增加食物種類的“好幫手”。將米飯改為大米、小米、紅豆、綠豆及藜麥、玉米渣、糙米等一起蒸制的雜糧飯、雜糧粥，或者加一些南瓜、紅薯、山藥、芋頭等一起蒸制熬煮。這樣算來，基本上就有近10種食物種類了。

魏幗提醒，“谷類食物并不能完全提供人體所需的營養物質，所以副食方面提倡不要偏食，應該注意葷素搭配。”補充蛋白質，最好的方式是肉、蛋、大豆及奶制品。牛奶可以選擇保質期相對較長的盒裝牛奶。大豆制品除了豆腐之外，在家自制豆漿也是不錯的選擇，在打制豆漿的過程中可以放入一些花生、紅棗等食物，又可以增加一部分食物種類。雞蛋一天一個。肉類大多可以冷凍儲存，可以一次購買幾天的量。“另外對于身體健康的人群來說，這個時候適當購買一些罐頭、方便面、火腿腸等速食也是可以的。”

魏幗表示，“新鮮的蔬菜和水果是宅在家中最難做到的。”購買時應注意搭配好食物的種類，好保存的蔬菜和水果，如蘋果、西藍花、豆角等，以及不好保存的葉菜類、香蕉等，都可以購買一些，回家后先選擇進食不易保存的食材，然后再食用易保存的食材，這樣也可減少外出購物的次數。

此外，不建議用水果干、蔬菜干來代替新鮮的水果和蔬菜。“進食新鮮的蔬菜、水果是為了補充維生素和礦物質等營養物質，而蔬菜干、水果干在制作過程中，營養物質流失過多，含量相對較低，并不能滿足人體的日常需要量。如果實在不能購買到足量的新鮮蔬菜、水果，每天可以適當地補充一些膳食補充劑。”魏幗還特別提醒，堅果雖然也富含礦物質和維生素，長期保存的情況下如果貯備條件不合理，很容易導致油脂變質，所以不建議大量囤積。

新京報記者 劉旭

編輯 王鹿 校對 李項玲